前回は第2章までの内容を書きましたが、今回は第3章の内容です。

【ダイエット検定合格までの道のり①】ダイエットするなら資格まで取っちゃおう！「お腹の肉がパンツの上にのっている。」 「ズボンのお腹周りが苦しい」 「階段の昇り降りが苦痛で、膝が痛い」

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第3章は「現代ダイエットの基礎知識」の項目で

• メタボを防ぐダイエット基本概念
• BMIの基礎
• 肥満の定義
• 目標体重の考え方
• 水分と肥満の関係

5つの内容に分類されています。

この記事を読めば、ダイエットの目標体重を算出できるようになります。

ぜひ参考にどうぞ！

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メタボを防ぐダイエット基本概念：運動をしよう！

「1に運動　2に食事　しっかり禁煙　最後にクスリ」

引用：厚生労働省

平成17年度の生活習慣病予防週間のキャッチフレーズとして、厚生労働省が掲げました。

食事よりも運動が最初にきているのは、「食事を抜く人は少ないが運動をしない人は多い」ことから、運動の重要性を考えて「1に運動」となりました。

近くのコンビニに行くのに車を使っていませんか？
お店が近くにあるのに、外に出たくないから宅配ですませてないですか？

両方とも私のことです。

意識改革として真夏のくそ暑い時期ですが、ちょっと歩くように心がけました。

次に禁煙の重要性です。

喫煙が糖尿病などの生活習慣病に、影響をおよぼすことがわかっています。

出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

上のグラフは喫煙状況別にみた糖尿病発生リスクです。

喫煙者の方が非喫煙者よりも糖尿病の発症リスクが高いことがわかっている。

喫煙することで血糖値があがり、またインスリンの働きを妨げてしまう。

「喫煙は百害あって一利なし」

昔から言われている言葉ですね。

「最後にクスリ」というフレーズは、「最後はクスリに頼ればいい」という意味ではなく、あくまで最終手段として書かれています。

クスリに頼らないといけない状況になる前に、運動や食事によって健康を維持することが大事です。

BMIの基礎：メタボリックシンドローム判定材料の一部

おじさん

BMIが高いからメタボリックシンドロームだ・・・

健康診断の結果で、BMIが高いからメタボだと嘆いている人がいます。

BMIはメタボの判定材料の一部であって、BMIだけでは判断ができません。

日本ではウエスト周囲径が男性85cm・女性90cm以上で、血糖・血圧・脂質の3つのうち2つ以上が外れると、「メタボリックシンドローム」と判定されます。

ちなみにBMIの計算方法は下記です。

「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」

私の場合は、体重71kg・身長1.77mなので、「71÷1.77÷1.77≒22.7」となります。

肥満の定義：体脂肪の割合できまる

体重過多状態が肥満と思っている人が多いと思いますが、それは間違いです。

「身体を構成する成分のうち脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」が肥満の定義。

スナギツネ

体脂肪が多い人が肥満です

体脂肪率、男性は25%以上、女性は30%以上が肥満とされています。

皆さんの体脂肪率はいくつですか？
私は23%でした。もうちょっと減らしたい。。。

目標体重の考え方：算出できるようになろう！

ここからは眠くなる数字の計算です。
一緒に頑張りましょう！

除脂肪体重[LBM]を算出してください。

スナギツネ

除脂肪体重ってなんだよ！いきなり新しい言葉使うな！

除脂肪体重[LBM]とは

身体を構成する体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓や水分の総量の事である
体重から体脂肪の重さを引けば求められる。

例) 年齢25歳、身長160cm、体重65kg、体脂肪率35%の女性の場合

LBM：65kg-(65kg×0.35[体脂肪率])＝42.25kg

この女性の目標体重を求めるには、体脂肪率とLBMから標準体重を逆算し、BMIをチェックします。

現在のBMI：65kg÷1.6m÷1.6m＝25.39

目標体脂肪率を28%に設定した場合

目標体重：42.25kg(現在のLBM)÷(1-0.28[目標体脂肪率])=58.68kg

目標体重でのBMI：58.68kg÷1.6m÷1.6m=22.9

基準値以内なので、目標体重は約6kg減の58.68kgになります。

健康的なダイエットを目指すなら、1ヶ月に減らす体重を現体重の5%程度にしないといけない。

約6kg減らすのに3kg/月のペースで、2ヶ月かけて目標体重を目指すのがいいです。

なぜ現体重の5%程度にしないといけないのか？

脂肪1kg減らすのに約9,000kcal必要です。

体重を一ヶ月で3kg減らそうとすると、27,000kcal必要です。

1日約900kcalを消費しないと痩せません。

1日の平均消費カロリーは以下です。
ただし、一日中家にいたり動かない人は消費カロリーはもっと低くなります。

男性だったら、10日間絶食すれば3kg減らせますね。。。

体重を10kg減らそうと思うと・・・

健康的なダイエットが目的のため、現体重の5%以内を目標に体重を減らしましょう！

水分と肥満の関係：水太りは塩分の取りすぎが原因

人間の体の約70%は水分でできおり、水分を取らないと生命の危機に瀕してしまいます。

水を飲みすぎて、水太りしちゃったよ

こんな言葉を発したことはありませんか？
私はあります。

水は0kcalなので、体脂肪増加の影響をうけません。

水太りが発生する理由

塩分の多い食事を取ることで塩分過多になりナトリウムとのバランスを保つカリウムが不足すると、体内に過剰な水分を保持してしまう。
むくみの原因となり、体重やサイズが増えてしまう。

むくみが出た場合は代謝を上げるのが効果的
代謝を上げる方法は下記です。

• 運動
• 入浴
• マッサージ

水分をこまめに取ることは、「口内の免疫力アップ、消化の促進、代謝アップ」など体やダイエットによい結果をもたらします。

【水太り予防！】カリウムを含む食材を摂取しよう

塩分を取りすぎたために、むくみが発生している皆さんへ

カリウムを取ることで、体内に入った余分なナトリウムを体外へ排出してくれます。

カリウムが豊富な食材は以下

塩分取りすぎたなって時は、カリウムを摂取することをお忘れなく

【参考書籍】

からだのための食材大全 [ 池上文雄 ]

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まとめ

今回の勉強のまとめです。

まずは目標体重を算出するところから始めよう！

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「ズボンのお腹周りが苦しい」

「階段の昇り降りが苦痛で、膝が痛い」

スナギツネ

すべて私の事です

社会人になって9年経ち、入社当時はスリム？だった体も徐々に進化。

今ではお腹がワガママbodyになってます。

ダイエットを始めようと思ったきっかけが、前かがみになった時に腹の肉でパンツのゴムがめくれ、姿勢を正したときにゴムが勢いよく元の位置に戻った時に

「パチン！！」

この音を聞いて決意しました。

ダイエットの情報がたくさんある中、何が正しいのか判断するのが難しい。

短期間で痩せたけど、リバウンドするってのは避けたいです。

しっかりとダイエットの知識を付けようと思い、資格がないか検索を開始しました。

【ダイエット検定】なる資格があったので、ダイエットしながら資格を取ろうとしています。

2021年11月の試験合格までの道のりを記事にしていきます。

同じようにダイエットを始めようとしている人、リバウンドしてしまった人、一緒に知識をつけていきましょう！

この記事ではダイエット検定合格までの勉強内容を数回に分けて記載していきます。

自己満ブログです。

ダイエット検定って何？

日本ダイエット協会が、「健康を維持することを基本にした、ダイエット知識のスタンダード」を伝えるために、シンプルで効果的な手段のひとつとしてダイエット検定を作りました。

皆さんは【日本ダイエット健康協会】ってご存じですか？

「健康で正しいダイエット知識の普及と発展」を目的に2008年12月に設立された協会です。

巷では「ダイエット=体重を減らすこと」という意味で使われていますが、本来の意味は「健康を目的とした食事、食事療法による体重管理」です。

間違った知識のままダイエットを行うと、体調不良をおこしたりリバウンドして挫折を繰り返してしまう・・・

挫折を繰り返さない、正しい知識を付けるためにダイエット検定はあります。

ダイエット検定・資格のレベル内容

ダイエット検定1級を受けるには、2級の合格が必要です。

ですが併願受験が可能なので、資格試験を受験する場合は一緒に受けるのをおすすめします。

ダイエットインストラクターの資格を取るには、検定1級保持とダイエットインストラクター養成講座の受講が必要です。

勉強方法は？

ダイエット検定公式テキストを使用しての勉強です。

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1冊120ページ程度のテキストで、模擬試験1回分が収録。

日本ダイエット健康協会のホームページで購入すると、過去出題問題のPDFを「無料」でプレゼントしてくれます。

ダイエット検定の概要はここまでにします。

ちなみにここまでが第1章の内容です。

次は2章の内容

【ダイエットって何？】日本ダイエット健康協会での定義

ダイエットとは、人が本来備えている代謝機能を正常に保ち、日常生活を健康的に送ることができるための適正体重を維持または獲得することを目的として、食事、身体活動、その他あらゆる生活習慣などを調整し、心身ともに活性化させること。

スナギツネ

ちょっと何言ってるかわからない

要約すると

「体重を減らすだけでなく、健康で持続できる生活習慣を身に付けましょう」

無理に体重を減らすと体調不良になったり、肌荒れなど身体に異常がでたりします。

食事を1食抜いて空腹のあまりイライラすることってありませんか？

これはストレスを溜めてしまうので、ダイエットの定義から外れます。

健康的にやせることがダイエット協会の定義です。

【ダイエットの本来の意味】やせるという意味は間違いです。

皆さんは「ダイエット」という言葉を「やせる・やせるための行動」という意味で使っていませんか？

本来の意味には「やせる・やせるための行動」というのはありません。

日本で使っているダイエットは「食事療法、食事制限」の結果的な部分から由来した和製英語です。

外国人にダイエットしてるって言っても、やせるという意味では通じないので気をつけてください。

【ダイエットの目的】若い時は「美」を求め、年齢を重ねると「健康」を求める

ダイエットの目的は、年齢を重ねるにつれて変化しています。

ファッションがダイエットの新分野を作ったともいわれています。

ミニスカートが流行った時代の「美脚ダイエット」が一例です。

【ダイエットという概念の歴史】昔と今で美人の基準がちがった？

昔は骨盤がしっかりしていて、ふくよかな女性が美人とされていました。

歴史の教科書や百人一首を見ると、「ふくよかで顔がしたぶくれ」の女性の絵が載ってますよね。

日本だけに限らず、ヨーロッパのルネサンス時代(14世紀～16世紀ごろ)の肖像画も、ふくよかな女性の絵が多く描かれています。

しかしルネサンス時代には、健康の観点から体重を減らすというダイエットの概念が提唱されていました。

ダイエットの歴史は「健康」を目的としたものが先で、近年では「美」を目的としたものに変わってきています。

【ダイエットがもたらす影響】絶食修行では悟りはひらけない

仏教の開祖、釈迦(ブッダ)の話ですが2ヶ月間の過酷な絶食修行をおこなったすえ、

「心身を痛めつける修行では何も思いつかん！悟りなんか開けるか！」と悟ったそうです。

悟ってる？

痩せるために何も食べないや、サラダだけなど偏った食事だけでは健康を害する可能性があり、それではダイエットの定義から外れます。

「健康で持続できる生活習慣」がダイエットを行う上で、最も重要になります。

まとめ

今回の勉強内容のまとめです

次回は3章の内容を記事にします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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