【ダイエット検定合格までの道のり②】目標体重を算出しよう！

2021年11月14日のダイエット検定試験にむけて、ダイエットしながら合格を目指す私の自己満足記事です。

前回は第2章までの内容を書きましたが、今回は第3章の内容です。

第3章は「現代ダイエットの基礎知識」の項目で

• メタボを防ぐダイエット基本概念
• BMIの基礎
• 肥満の定義
• 目標体重の考え方
• 水分と肥満の関係

5つの内容に分類されています。

この記事を読めば、ダイエットの目標体重を算出できるようになります。

ぜひ参考にどうぞ！

【使用テキスト】

メタボを防ぐダイエット基本概念：運動をしよう！

「1に運動　2に食事　しっかり禁煙　最後にクスリ」

引用：厚生労働省

平成17年度の生活習慣病予防週間のキャッチフレーズとして、厚生労働省が掲げました。

食事よりも運動が最初にきているのは、「食事を抜く人は少ないが運動をしない人は多い」ことから、運動の重要性を考えて「1に運動」となりました。

近くのコンビニに行くのに車を使っていませんか？
お店が近くにあるのに、外に出たくないから宅配ですませてないですか？

両方とも私のことです。

意識改革として真夏のくそ暑い時期ですが、ちょっと歩くように心がけました。

次に禁煙の重要性です。

喫煙が糖尿病などの生活習慣病に、影響をおよぼすことがわかっています。

出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

上のグラフは喫煙状況別にみた糖尿病発生リスクです。

喫煙者の方が非喫煙者よりも糖尿病の発症リスクが高いことがわかっている。

喫煙することで血糖値があがり、またインスリンの働きを妨げてしまう。

「喫煙は百害あって一利なし」

昔から言われている言葉ですね。

「最後にクスリ」というフレーズは、「最後はクスリに頼ればいい」という意味ではなく、あくまで最終手段として書かれています。

クスリに頼らないといけない状況になる前に、運動や食事によって健康を維持することが大事です。

BMIの基礎：メタボリックシンドローム判定材料の一部

健康診断の結果で、BMIが高いからメタボだと嘆いている人がいます。

BMIはメタボの判定材料の一部であって、BMIだけでは判断ができません。

日本ではウエスト周囲径が男性85cm・女性90cm以上で、血糖・血圧・脂質の3つのうち2つ以上が外れると、「メタボリックシンドローム」と判定されます。

ちなみにBMIの計算方法は下記です。

「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」

私の場合は、体重71kg・身長1.77mなので、「71÷1.77÷1.77≒22.7」となります。

肥満の定義：体脂肪の割合できまる

体重過多状態が肥満と思っている人が多いと思いますが、それは間違いです。

「身体を構成する成分のうち脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」が肥満の定義。

体脂肪率、男性は25%以上、女性は30%以上が肥満とされています。

皆さんの体脂肪率はいくつですか？
私は23%でした。もうちょっと減らしたい。。。

目標体重の考え方：算出できるようになろう！

ここからは眠くなる数字の計算です。
一緒に頑張りましょう！

除脂肪体重[LBM]を算出してください。

除脂肪体重[LBM]とは

身体を構成する体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓や水分の総量の事である
体重から体脂肪の重さを引けば求められる。

例) 年齢25歳、身長160cm、体重65kg、体脂肪率35%の女性の場合

LBM：65kg-(65kg×0.35[体脂肪率])＝42.25kg

この女性の目標体重を求めるには、体脂肪率とLBMから標準体重を逆算し、BMIをチェックします。

現在のBMI：65kg÷1.6m÷1.6m＝25.39

目標体脂肪率を28%に設定した場合

目標体重：42.25kg(現在のLBM)÷(1-0.28[目標体脂肪率])=58.68kg

目標体重でのBMI：58.68kg÷1.6m÷1.6m=22.9

基準値以内なので、目標体重は約6kg減の58.68kgになります。

健康的なダイエットを目指すなら、1ヶ月に減らす体重を現体重の5%程度にしないといけない。

約6kg減らすのに3kg/月のペースで、2ヶ月かけて目標体重を目指すのがいいです。

なぜ現体重の5%程度にしないといけないのか？

脂肪1kg減らすのに約9,000kcal必要です。

体重を一ヶ月で3kg減らそうとすると、27,000kcal必要です。

1日約900kcalを消費しないと痩せません。

1日の平均消費カロリーは以下です。
ただし、一日中家にいたり動かない人は消費カロリーはもっと低くなります。

男性だったら、10日間絶食すれば3kg減らせますね。。。

体重を10kg減らそうと思うと・・・

健康的なダイエットが目的のため、現体重の5%以内を目標に体重を減らしましょう！

水分と肥満の関係：水太りは塩分の取りすぎが原因

人間の体の約70%は水分でできおり、水分を取らないと生命の危機に瀕してしまいます。

こんな言葉を発したことはありませんか？
私はあります。

水は0kcalなので、体脂肪増加の影響をうけません。

水太りが発生する理由

塩分の多い食事を取ることで塩分過多になりナトリウムとのバランスを保つカリウムが不足すると、体内に過剰な水分を保持してしまう。
むくみの原因となり、体重やサイズが増えてしまう。

むくみが出た場合は代謝を上げるのが効果的
代謝を上げる方法は下記です。

• 運動
• 入浴
• マッサージ

水分をこまめに取ることは、「口内の免疫力アップ、消化の促進、代謝アップ」など体やダイエットによい結果をもたらします。

【水太り予防！】カリウムを含む食材を摂取しよう

塩分を取りすぎたために、むくみが発生している皆さんへ

カリウムを取ることで、体内に入った余分なナトリウムを体外へ排出してくれます。

カリウムが豊富な食材は以下

塩分取りすぎたなって時は、カリウムを摂取することをお忘れなく

【参考書籍】

まとめ

今回の勉強のまとめです。

まずは目標体重を算出するところから始めよう！

☟使用テキスト